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杠哑铃组合架

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杠哑铃组合架

  • 详细介绍

杠铃站姿弯举(或哑铃) 一、我们要训练的目标肌肉是肱二头肌  

二、训练的目的是加强肱二头肌的肌力与肌耐力 

三、我们选择的器械名称是中等重量的杠铃一只 

四、选择的动作是杠铃站姿弯举 

9号投注五、阻力来自于杠铃,阻力方向向下,当我们由下往上举起时与阻力方向相反,这个动作对应的关节 运动是:前臂骨在肘关节的屈,刚好肱二头肌的向心收缩可以使前臂骨在肘关节屈,所以我们用这个动作来训练肱二头肌。  

六、首先,双脚开立,略比肩宽,全脚掌踩实地面,脚尖略外展。膝关节对准脚尖并微屈,双腿自然 伸直。收腹,骨盆保持中立位。挺胸,肩胛骨后缩下降。下颌微收,双眼平视前方。脊柱保持自然的生理弯曲,从侧面看,耳、肩、髋成一条直线。双手以反握、闭握、中握距有控制的将杠铃置于大腿前侧,腕关节保持中立位,肘关节避免超伸。(站姿:脚+膝+腿+收腹+挺胸+头+脊柱+双手+腕+肘)  

七、由下往上举起杠铃,由上往下还原。  

八、由下往上举起杠铃至大小臂夹角40

°即可,由上往下还原至

9号投注手臂自然伸直,肘关节不超伸。     

九、①在整个过程中,腕关节保持中立位,肘关节不超伸锁死,避免上述压力过大造成损伤;②由上 往下还原至手臂自然伸直,肘关节不超伸,避免肘关节压力过大造成损伤;③收腹,腰背挺直,保持躯干稳定,身体不要来回晃动,避免下背部压力过大造成损伤;④起落要有控制,避免器械与身体发生碰撞; ⑤ 大臂保持固定。  

十、由下往上举起向心收缩2-4s,由上往下还原离心收缩2-4s。 

十一、由下往上向心收缩吐气;由上往下离心收缩吸气。 

十二、此动作无保护,请考官指定保护动作。

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